“When you know better, you do better” ~ Maya Angelou
Masih banyak sekali orang yang salah kaprah dengan usaha untuk menjadi langsing. Anggapan yang paling awam adalah orang gemuk banyak makannya. Jadi jika ingin menurunkan berat badan, satu hal yang harus dilakukan adalah mengurangi makan dan menahan lapar. Titik!
Tetapi, tahukah Anda? Bahwa faktanya banyak orang menjadi gemuk justru karena kekurangan makanan. Ya, saya tidak salah tulis dan Anda tidak salah baca. Kecuali kita tidak sepaham dalam menentukan kriteria makanan.
Apa kriteria untuk makanan sehari-hari Anda? Kebanyakan orang memahami makanan adalah segala sesuatu yang memiliki rasa (biasanya harus enak) yang bisa dimakan. Sesederhana itukah kriteria makanan? Dan jika Anda menyetujuinya maka sekarang saatnya untuk mengupdate pemahaman Anda.
Kriteria makanan yang baik adalah berupa bahan hewani (unggas, mamalia, hewan laut) dan nabati (tumbuh-tumbuhan, palawija, umbi-umbian, sayur-mayur, kacang-kacangan, biji-bijian) yang dimakan untuk tujuan memperoleh tenaga dan nutrisi. Tolong garis bawahi kata nutrisi.
Mudah bagi kita untuk mendapatkan makanan yang mengandung kalori sehingga bisa memperoleh tenaga. Tapi tidak dengan makanan yang mengandung nutrisi lengkap. Di sinilah masalah kegemukan dan penyakit bermula.
Berikut ini adalah zat-zat nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh dari makanan kita, yaitu: karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.
- Karbohidrat
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama pada tubuh manusia. Sebelum digunakan sebagai bahan bakar, karbohidrat diubah terlebih dulu menjadi glukosa. Sebanyak 1 gram karbohidrat mengandung sekitar 4 kalori. Banyak orang memiliki pemahaman yang salah tentang karbohidrat ini. Zat ini dianggap sebagai sumber makanan yang berkontribusi besar dalam menyediakan banyak kalori. Untuk itu, beberapa orang membatasi asupan karbohidrat. Pola makan ini disebut sebagai pola makan rendah karbo.
Padahal, tubuh sangat membutuhkan asupan karbohidrat dalam jumlah tertentu. Ini karena beberapa jaringan tertentu dalam tubuh menerima energi yang berasal dari karbohidrat, misalnya sel darah merah, otak, dan saraf. Tidak mengherankan Anda yang pernah menjalani pola makan rendah karbo akan mengalami kesulitan dalam berpikir, lemah, mudah lelah, dan lesu. Istilah ini dikenal dengan “langsing tapi o’on”. Tentu Anda mengharapkan, selain memiliki tubuh yang sehat dan langsing, untuk tetap pintar, bukan?
Selain itu, saat tubuh kekurangan karbohidrat sebagai sumber energi utama, tubuh akan mulai memakai protein sebagai pengganti bahan bakar. Ketika Anda menjalani pola makan rendah karbo dan tidak mengkonsumsi protein yang lebih banyak, tubuh akan mulai menggunakan protein yang tersedia dalam tubuh untuk digunakan sebagai energi. Apalagi jika bukan protein dalam otot? Jadi, metabolisme akan membuat tubuh bersifat kanibal terhadap dirinya sendiri. Ini me-nge-ri-kan! Jadi, mulailah berpikir, karbohidrat itu baik untuk tubuh.
Karbohidrat terbaik berasal dari buah, sayur segar, umbi-umbian, dan biji-bijian. Sementara itu, nasi putih yang menjadi makanan pokok kita ternyata merupakan sumber karbohidrat yang buruk. Sebab, pengolahan dari padi menjadi beras putih sudah mengurangi nilai gizi sesungguhnya. Akibatnya, nasi putih yang memiliki rasa lembut, nikmat, harum, dan ranum tidak lebih dari karbohidrat sederhana.
Konsumsilah karbohidrat kompleks seperti beras merah, beras cokelat, beras hitam, dan kacang-kacangan (tanpa digoreng). Mengkonsumsi karbohidrat yang salah akan menimbulkan lemak lebih banyak lagi dalam tubuh. Hindari karbohidrat sederhana seperti gula, sirup, gula jawa, madu, soft drink, permen, produk pati, dan produk tepung-tepungan (mi, roti, kue, bihun, pasta, sereal, biskuit, atau beras putih).
- Lemak
Lemak berfungsi sebagai penghasil energi tertinggi dalam wujud yang dipadatkan dalam tubuh. Disebut sebagai tertinggi karena 1 gram lemak mampu menghasilkan energi sebesar 9 kalori. Ini pula yang menjadi penyebab tubuh sepertinya lebih memprioritaskan asupan lemak. Coba Anda ingat-ingat, makanan apa yang muncul dalam pikiran ketika Anda merasa lapar. Bisa dipastikan sayur dan buah ada di baris akhir dari daftar makanan yang ingin dimakan. Namun, sebaliknya, makanan yang mengandung lemak tinggi mucul di baris awal.
Lemak baik dengan nama lain asam lemak tak jenuh (unsaturated fat) dibutuhkan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan fungsi normal semua jaringan. Karena tidak bisa dihasilkan oleh tubuh, zat ini harus diperoleh dari makanan. Asam lemak tak jenuh ini terdapat pada omega-3, omega-6, omega-9, minyak zaitun, minyak flaxseed, ricebran, avokad, kacang-kacangan seperti macadamia, almond, pine nut, walnut, dan kacang mete.
Lemak jahat dengan nama lain lemak jenuh (saturated fat) terdapat dalam minyak kelapa sawit, minyak inti sawit, lemak daging, produk makanan olahan, dan produk susu. Lemak jenuh sama sekali tidak bisa dicerna oleh tubuh. Kehadirannya dalam tubuh hanya menjadi sampah yang sulit untuk dibuang oleh hati. Hal ini semakin mengacaukan sistem metabolisme tubuh.
Lemak lainnya yang harus diwaspadai adalah lemak trans (trans fat), yaitu lemak dalam bentuk terhidrogenisasi. Kita mengenal lemak trans dalam bentuk margarin. Sama dengan lemak jenuh, lemak trans sulit untuk terurai dalam tubuh. Justru kehadirannya hanya menambah jumlah kolesterol jahat LDL dan mengurangi kolesterol baik HDL. Akibatnya, lemak ini memicu penyakit kardiovaskuler.
Fungsi lemak lainnya adalah sebagai bahan baku hormon dan pelarut vitamin A, D, E, dan K. Anda bisa membayangkan apa jadinya jika tubuh kekurangan lemak. Jadi, makanan berlemak bukan harus ditakuti, karena lemak sendiri memiliki manfaat penting dalam tubuh. Akan tetapi, sumber lemak pada makananlah yang harus dicermati. Pilih sumber lemak yang baik, tubuh pun akan tetap sehat dan langsing. Selain itu, tubuh Anda tetap bisa menjalankan fungsi-fungsinya secara seimbang, karena semua gizi dan nutrisi yang dibutuhkan telah terpenuhi secara seimbang.
- Protein
Protein adalah zat yang penting dalam tubuh. Ini karena protein berfungsi sebagai zat pembangun dalam tubuh, pembentuk otot, organ tubuh, hingga enzim. 1 gram protein mengandung sekitar 4 kalori. Protein tersusun oleh 22 asam amino dan termasuk 8 asam amino esensial di dalamnya. Protein tidak bisa diproduksi oleh tubuh, hanya bisa didapatkan dari makanan.
Protein juga bisa berubah menjadi cadangan energi saat dibutuhkan, terutama ketika tubuh kehabisan pasokan karbohidrat. Saat mereka dipakai sebagai cadangan energi, mereka akan berhenti membangun jaringan tubuh. Ini sebabnya, membiarkan metabolisme mengubah protein menjadi energi sebenarnya menimbulkan sejumlah kerugian.
Berdasarkan sumbernya, protein terbagi atas protein hewani dan protein nabati. Protein hewani yang lebih baik berasal dari daging, ikan laut, ayam tanpa kulit, putih telur, hewan pemakan rumput yang tidak disuntik hormon, ikan segar, dan daging tanpa lemak. Adapun protein nabati yang lebih baik bersumber dari tahu, tempe, kacang-kacangan, biji-bijian mentah, dan jamur-jamuran. Saya ingatkan kembali, untuk Anda yang sedang menurunkan berat badan dan mengecilkan ukuran tubuh, meskipun kacang kedelai merupakan sumber protein yang baik, biji-bijian ini juga mengandung estrogen.
Protein akan bersifat merusak tubuh jika disajikan dengan cara digoreng. Kerusakan yang dibuat jauh lebih besar ketimbang manfaatnya.Hindari protein perusak tubuh yang menyamar dalam wujud ham, sosis, kacang-kacangan yang digoreng, dan lainnya.
- Vitamin
Vitamin memang bukan zat gizi yang dapat menghasilkan energi dalam tubuh. Namun, zat ini dibutuhkan untuk mendukung kinerja tubuh manusia. Meskipun jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh tidak sebanyak karbohidrat, protein, dan lemak, tetap saja jumlahnya dalam makanan harus diperhatikan.
Ini karena semua vitamin tidak bisa dihasilkan oleh tubuh manusia. Untuk itu, kita perlu mendapatkannya dari makanan. Karena vitamin merupakan senyawa organik kompleks, zat ini mudah rusak saat dalam masa penyimpanan ataupun pengolahan. Vitamin terbaik berasal dari sumber makanan yang alami. Vitamin sintetis hanya akan menjadi sampah di hati dan empedu.Setiap vitamin mempunyai tugas masing-masing dan dikelompokkan menjadi dua bagian, yaitu:
Vitamin larut lemak
- A
Penglihatan; memelihara kornea; pertumbuhan tulang dan gigi; pengaturan genetik; kulit; reproduksi; kekebalan tubuh.
Sumber: wortel; ubi jalar; bayam; pok choy; hati sapi; alpukat.
- D
Mineralisasi (proses penempatan kalsium ke dalam jaringan) tulang dan gigi; meningkatkan kalsium dan fosfat dalam darah dengan meningkatkan penyerapan usus.
Sumber: sereal yang diperkaya, ikan sarden, ikan salmon, sinar matahari pagi, ikan tuna, hati ikan cod
- E
Antioksidan yang berfungsi melindungi sel membran; mengatur reaksi oksidasi; mencegah pembentukan asam lemak tidak jenuh ganda.
Sumber: gandum, minyak safflower, minyak canola, biji bunga matahari
- K
Membantu proses pembekuan darah untuk menghentikan pendarahan; meningkatkan kepadatan tulang.
Sumber: kubis, bayam, kedelai, bunga kol, minyak canola, sayuran hijau
Vitamin yang larut dalam air
-
- C
Sintesis kolagen (menguatkan dinding pembuluh darah); membentuk kembali jaringan kulit yang rusak; menyediakan struktur untuk pertumbuhan tulang; antioksidan; menyimpan vitamin E dalam bentuk aktif; kekebalan tubuh; meningkatkan penyerapan zat besi.
Sumber: paprika merah dan hijau, grapefruit, ubi jalar, strawberi, jeruk, brokoli, pok choy
- Thiamin
Sebagai bagian dari koenzim aktif di dalam metabolisme energi.
Sumber: pasta, daging tanpa lemak, kecang polong, sereal yang diperkaya, biji bunga matahari, kentang, kacang hitam
- Riboflavin
- Sebagai bagian dari koenzim aktif di dalam metabolisme energi.
Sumber: hati sapi, sereal yang diperkaya, bayam, yogurt, daging tanpa lemak, jamur
- Niazin
Sebagai bagian dari koenzim aktif di dalam metabolisme energi.
Sumber: dada ayam, daging tanpa lemak, kentang, ikan tuna, sereal yang diperkaya, jamur
- Folate
Sebagai bagian dari koenzim yang dibutuhkan untuk sistesis sel baru.
Sumber: hati sapi; kacang pinto, asparagus, lentils, bayam, sereal yang diperkaya, bit
- B12
Sebagai bagian dari koenzim yang dibutuhkan untuk sistesis sel baru, membantu mempertahankan neuron.
Sumber: hati ayam, sirloin steak, daging tanpa lemak, ikan sarden, ikan tuna, keju, sereal yang diperkaya
- B6
Sebagai bagian dari koenzim yang dibutuhkan dalam metabolisme asam amino dan asam lemak, membantu pengubahan trytophan menjadi niacin dan serotonin, membantu produksi hemoglobin dalam sel darah merah.
Sumber: hati sapi, pisang, ubi jalar, kentang, dada ayam, bayam
Mineral
Semua jaringan dan air dalam tubuh mengandung mineral. Oleh sebab itu, untuk menjaga kesinambungannya, tubuh membutuhkan asupan mineral yang cukup.
Peranan mineral dalam tubuh antara lain; mineralisasi tulang dan gigi, pembekuan darah, mendukung berfungsinya saraf; sebagai sistem penyangga, bagian dari metaboolisme energi, sintesis protein, aktivitas enzim, kekebalan tubuh, kontraksi dan relaksasi otot, keseimbangan cairan tubuh dan elektrolit, mempertahankan volume cairan di luar sel, keseimbangan keasaman tubuh.
Berdasarkan jumlah asupannya, mineral dibagi menjadi dua bagian yaitu;
-
- Mineral makro
Dikatakan makro karena tubuh membutuhkannya dalam jumlah yang terbilang besar yaitu 100 mg per hari. Mereka adalah Natrium (Na), Klorida (Cl), Kalsium (Ca), Kalium (K), Fosfor (P), Magnesium (Mg), Sulfur (S).
- Mineral mikro
Dikatakan mikro karena tubuh membutuhkannya dalam jumlah yang sangat sedikit, namun keberadaan mereka juga memiliki peranan penting. Mereka adalah Besi (Fe), Seng (Zn), Iodium (I), Selenium (Se), Tembaga (Cu), Mangan, Flour, Kobalt (Co), Kromium (Cr).
Catatan :
Informasi dan panduan lebih lengkap tentang nutrisi ada di buku Quantum Slimming, Gramedia 2015, Kristin Liu